Seja Bem Vindo !

Melhor do que aprender é compartilhar o que você ja aprendeu / by Guilherme Baltazar

sábado, 26 de fevereiro de 2011

Ranking dos Suplementos

1º Lugar – Whey Protein e outras proteínas

Prós – De nada adianta usar qualquer outro tipo de suplemento, se a sua dieta está carente em proteína. Proteína é o nutriente chave para quem realmente deseja conquistar massa muscular. E Whey Protein é a proteína de absorção mais rápida no mundo e apresenta um aminograma completo.

Contra – Wheys de qualidade podem ser bem caros.

2º Lugar – Creatina

Prós – O suplemento mais famoso do mundo, gera um aumento expressivo de força, explosão muscular e ganho de massa muscular.

Contra –  O uso prolongado não faz bem , e seus resultados vão caindo com o tempo. 

3º Lugar – Multivitaminicos

Prós – Aceleram a recuperação muscular e contribuem para a manutenção do corpo humano. Vital para a saúde.

Contras – Uma dieta bem balanceada pode suprir toda a necessidade do corpo por vitaminas e minerais, afetando o custo x benefício do produto.

4º Lugar – NO2, Óxido Nítrico

Prós – Gera um aumento de força e explosão muscular devido ao aumento dos vasos sanguíneos.

Contras – Tem um custo x benefício ruim comparado a creatina que tem propriedades semelhantes, porém é mais barata.

5º Lugar – Substitutos de Refeição

Prós – Podem substituir uma refeição em um horário onde o consumo de alimentos se torna inviável. Contém grande quantidade de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico, vitaminas, minerais e fibras.

Contras – Produto se torna muito caro quando comparado a uma boa refeição sólida que pode conter o mesmo ou mais nutrientes importantes para o crescimento muscular.

6º Lugar – Hipercalóricos

Prós – Contém doses cavalares de calorias, o que é perfeito para quem tem problemas para ganhar peso e massa muscular.

Contras – A maioria dos produtos contém uma mistura pobre de proteínas e carboidratos, se o seu uso for abusivo ou incorreto pode gerar acúmulo de gordura.

7º Lugar – Glutamina

Prós – Glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano, é produzido naturalmente pelo mesmo. Após o treino ocorre uma queda drástica deste aminoácido o que pode prejudicar a recuperação, a suplementação pode evitar este problema e aprimorar o ganho de massa muscular.

Contras – O custo x benefício deste suplemento é muito ruim, a duração é pouca pelo preço de cada dose.

8º Lugar – ZMA

Prós – ZMA é um composto mineral que ajuda na estimulação e liberação do hormônio mais anabólico do corpo, a testosterona. O que conseqüentemente gera um aumento de massa muscular e força.
Contras – Os resultados não são visíveis em um curto período de tempo, mas isto é apenas um problema para os apressadinhos que esperam resultados da noite para o dia ou geram uma expectativa exagerada sobre o produto.
9º Lugar – BCAAs
Prós – São aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais para a reconstrução e recuperação muscular.

Contras – São encontrados em altas quantidades nos Wheys Proteins, o que prejudica o custo x benefício do produto.
10º Lugar – Packs/Paks/Etc
Prós – A maioria apresenta um alto índice de vitaminas e minerais, o que pode ajudar na manutenção do corpo humano, prevenir overtraining e ajudar na recuperação muscular.
Contras – Custo x Benefício ruim, o que o torna um multivitamínico muito caro. Devido ao grande marketing e o seu nome extremamente chamativo, este produto pode gerar uma expectativa fora do real para o inocente iniciante.







Dieta para ganho de massa !

Café da Manhã
__1 copo de leite desnatado batido com uma clara de ovo , duas colheres de sopa de aveia e uma fruta.

Lanche
__1 fruta.

Almoço
__1 porção de coxa e sobre coxa de frango sem pele, ou dois bifes de peito de frango.

Lanche da Tarde
__Um copo de suco de fruta , 1 pãozinho ou duas fatias de pão de forma , 1 fatia de queijo branco magro e um ovo cozido.

Jantar
__ 1 Prato de mesa de macarrão com molho de tomate fresco , 1 pedaço medio de carne magra , 1 fruta ou iogurte desnatado , uma carne de peixe e saladas verdes .

Lanche da Noite
__ 1 copo de leite desnatado batido com uma clara de ovo, 1 fruta + 2 colheres de sopa de cereal integral , 4 torradas ou 4 bolachas tipo água e sal, maria ou maizena.

Mingau Ultra Proteico

Ingestão de Carboidratos e Proteinas puras.

Valor Nutricional  Aproximado :
  • Proteínas: 45g
  • Carboidratos: 33g
  • Fibras: 5g

Engredientes:
  • 12 claras de ovos
  • 1 gema
  • 50g ( meia xícara) de farinha de aveia
Preparo:
  • Bata tudo no liquidificador e coloque em um panela com fogo alto . Aqueça e mecha com uma colher até que ganhe concistência, tire do fogo e pronto !
obs: Consumir de manhã , na primeira refeição do dia.

sexta-feira, 25 de fevereiro de 2011

Ganho de Massa lvl1 = Treino com descanço + Treino Objetivo

Isto é o conceito mais difícil de ser assimilado porque envolve menos ação em vez de mais. Quando estamos motivados e começamos um programa novo, é natural querer fazer algo. Nós queremos treinar e treinar. Pensamos que quanto mais você treina, mais músculos você irá construir. Infelizmente, isso não está nem perto da verdade.
Mais treino não é igual a mais crescimento muscular. Entenda que o propósito do treinamento com pesos é estimular o crescimento do músculo. Isso leva bem pouco tempo. Uma vez que tenha sido feito, o músculo precisa ser reparado e novo músculo precisa ser construído. Isso só acontece quando você está descansando. Você não constrói músculos na academia, você constrói músculo quando está descansando!
Agora, se você tem dificuldade em ganhar peso, é maior a importância do descanso. Indivíduos que são naturalmente magros e tem dificuldade de ganhar massa tendem a requerer menos treino e mais descanso.

Seu objetivo deve ser entrar na academia, estimular seus músculos e sair o mais rápido possível. Não é necessário fazer muitos exercícios pra cada parte do corpo tentando atingir todos músculos e em todos os ângulos  possíveis. Isto deve ser feito somente por alguém que já esteja desenvolvido, alguém que já esteja maduro fisicamente e deseja melhorar áreas fracas.
Se você não tem peito, não fique tentando atingir o meio, o exterior, a parte superior, inferior ou qualquer outra. Apenas trabalhe seu peito. Você não deve fazer mais que 2-3 exercícios por parte corporal. É isso. Fazendo mais que isso não construirá mais massa, rapidamente. Na verdade isso pode possivelmente levar  perda de músculo.
Longas sessões de treinamento causam aumentos dramáticos nos níveis de hormônio catabólico. Hormônio catabólico é responsável pela quebra do tecido muscular resultando em PERDA MUSCULAR. Essas longas sessões de treinamento ao mesmo tempo suprem os hormônios que constroem músculos.
Se você não quer perder músculos durante o treino, eu sugiro limitar suas sessões para não mais de 60-75 minutos no máximo. Menos se puder.

quarta-feira, 23 de fevereiro de 2011

Exercícios Abdominais

Eu poderia passar alguns exercícios abdominais como por exemplo : Crunch-bicicleta e Elevação de pernas nas paralelas , etc ... porem o melhor é você  ter o acompanhamento do seu instrutor ( suponho que frequente à academia ) , porem vou lhe dar a principal orientação:
Precisa-se trabalhar todas as partes do abdomêm :
  • Músculo grande recto do abdómen
  • Músculo piramidal do abdómen;
  • Músculo grande oblíquo do abdómen;
  • Músculo pequeno oblíquo do abdómen.
O ideal é você pedir seu instrutor para passar exercícios especificos que peguem as partes citadas a cima , e também suponho que seu instrutor vai lhe falar que o que vale não é a quantidade de repetições e sim a execução e em alguns exercícios a carga ( Carga ? sim , a carga é fundamental nos abdominas).
A respiração é muito importante. Inspire ao elevar o tronco e expire ao retornar a posição inicial, conforme o movimento abdominal. A respiração deve ser feita profunda e lentamente.
Lembre-se que é fundamental manter a respiração correta e controlada durante os exercícios abdominais. A musculatura abdominal deve estar contraída e a concentração deve ser voltada para essa região. A coluna deve manter-se toda apoiada no solo. Os movimentos de elevação devem ser realizados com o esforço do abdômen e não do pescoço ou coluna. Os braços, quando atrás da nuca, devem manter-se abertos em direção ao teto.
A velocidade dos movimentos abdominais deve ser controlada de acordo com a pessoa e sua resistência física. Entretanto, evite movimentos bruscos ou muito rápidos, que podem prejudicar a coluna. Para os iniciantes, os movimentos devem ser devagar e controlados.
É importante a variação dos exercícios abdominais, ou seja, vários tipos de abdominais devem ser realizados de forma alterada, para que todos os músculos do abdômen sejam trabalhados e exercitados, estimulando os diferentes ângulos dos músculos.
As dicas básicas para a prática de exercícios abdominais devem ser seguidas. O início do treino deve ser realizado sem excesso e exageros. Caso ocorram dores fortes freqüentes na coluna, pare o exercício e procure o auxílio de um profissional ou médico.

obs: o intervalo entre as séries devem variar de 30 a 40 segundos para um melhor aproveitamento .


Abdômen Definido ( Alimentação )

Tudo começa pela alimentação !
Os principais alimetos que proporcionan definição da região do abdômen são:

* Amêndoas e outras nozes.
* Feijões e legumes.
* Espinafre e outros vegetais verdes.
* Laticínios com pouca gordura.
* Aveia.
* Ovos.
* Peru ou outra carne magra ou peixe.
* Manteiga de amendoim.
* Óleo de oliva.
* Cereal integral.
* Proteína extra - whey protein (proteína de soro de leite).
* Framboesa e outras bagas como morango.


Onde devem ser distribuidos durante 6 refeições ao dia , sendo as 3 principais ( Café da Manhã , Almoço , e Jantar ) com pelo menos uma combinação de 3 alimentos citados a cima e as demais refeições com pelo menos 1 dos alimentos a cima.
Para preencher as refeições os demais alimentos também são bem cotados :

* Molho de maçã.
* Aspargo.
* Abacate.
* Banana.
* Arroz integral.
* Bacon Canadense.
* Óleo de Canola.
* Fruta e sucos de cítricos.
* Caça magra (avestruz, etc).
* Alho.
* Lentilhas.
* Cogumelos.
* Melão.
* Pêssego.
* Óleo de amendoim.
* Ervilhas.
* Pimentas.
* Pipoca (livre de gordura).
* Mariscos.
* Semente de girasol.
* Sopa a base de caldo de carne.
* Batata doce.


Obs: Os alimentos fora dessas duas listas devem ser ingeridos muito ocasionalmente e em quantidade minima ! A dieta deve ser combinada com exercícios abdominais.